İftarda yavaşlayın, iftarla sahur arasına ara öğün koyun, sahurda protein ağırlıklı gıdaları tercih edin
Ramazan ayında fiziksel sağlığımızı koruyabilmek için iftar ve sahurda yediğimiz gıdalara dikkat etmek ve metabolizmamızı düzende tutmak kritik öneme sahip. HiDoctor Diyetisyenlerinden Büşra Kayalarlı, uzun açlık döneminde bedeni korumak için iftarda bünyeye yüklenmemeyi öneriyor.
Uzman psikologların ve diyetisyenlerin sunduğu hizmetleri yüksek teknolojiyle geliştirilmiş altyapısı sayesinde online olarak toplumun her kesimiyle buluşturmayı hedefleyen HiDoctor, beslenme ve diyet danışmanlığı alanında da tüketicileri bilinçlendirmeyi sürdürüyor. Ramazan ayına girmeye hazırlandığımız bu günlerde HiDoctor Uzman Diyetisyenlerinden Büşra Kayalarlı beslenme konusunda uymamız gerekenleri anlattı.
“Bu dönemde iftarda aşırıya kaçılmamalı ve gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan enerji de sahurda dengeli bir şekilde alınmalı” diyen Kayalarlı “Ramazan’la birlikte öğün düzeni ve saatiyle tüketilen yiyeceklerin miktarındaki artış, beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Ancak yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır” diyor.
“Ramazan iftarla sahur arasına mutlaka küçük bir ara yapılmalı”
Beslenme düzeninin Ramazan ayında tamamen değiştiğine dikkat çeken Büşra Kayalarlı, metabolizmanın bu değişikliğe uyum sağlayabilmesi için ara öğün ve sahurun çok önemli olduğunun altını çiziyor. Kayalarlı, “Ramazan iftarla sahur arasına mutlaka küçük bir ara yapılmalı. Sahurda da protein içeren dengeli bir öğün tercih edilmeli. Ayrıca, yemek yeme hızına dikkat edilmeli, yavaş yemeye özen gösterilmeli. Tüm gün dinlenen gastrointestinal sisteme çok fazla yük getirmeyecek sağlıklı yağlar beslenmeye dahil edilmelidir. Sağlıklı kabul edilen pişirme yöntemleri (fırınlama, ızgara, buğulama) tercih edilmeli. Öğünlerin dengeli planlanmasına, her besin grubundan yer almasına özen gösterilmeli” diyor.
Sahurda beslenme: Azar azar, sık sık kuralı
Günlük hayatta azar azar, sık sık beslenmek gerektiği gibi Ramazan' da bu kuralın sürdürülmesi gerektiğini kaydeden Kayalarlı, gün boyunca alınamayan besin öğesi ihtiyaçlarının iftar ile sahur arasında mutlaka karşılanması gerektiğini vurguladı. Kayalarlı, şu noktaların altını çizdi:
Günlük ihtiyacın karşılanması için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı,
Sahur beslenmesi yeniden uykuya geçişe uygun olmalı. Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli, tuz oranı yüksek olmamalı.
Bu öğün yeterli sıvıyı içermeli, bağırsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı.
Ayrıca vitamin ve mineral alımını desteklemeli, kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı.
Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durmak gün içerisindeki yaşam kalitenizi arttıracaktır.
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.
Kilo Almamak için Sahurda Ne Yemeli?
Tam tahıllı ürünler tercih etmek, haşlanmış yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını doğru pişirme yöntemleri ile tüketmek, yağlı tohumlar grubundan özellikle cevizi tüketmek uzun süreli tokluk sağlayarak iftarda fazla kalori alımını önleyecektir. Yağlar ve proteinlerin sindirimi daha uzun sürer. Beslenme ve diyet dergisinde yayımlanan “Ramazan’ın beslenme durumuna etkisi” isimli makalede Ramazan’da hayvansal kaynaklı yağların tüketiminin arttığı, koyu yeşil yapraklı sebze ve meyve tüketiminin azaldığı görülmüştür.
Sahur menülerimize meyve ve yeşillikler ekleyerek gerekli vitamin, mineral alımı sağlanmalıdır.
İftarda yeme süresini artırıp, hızını azaltmalı
Tüm gün açlık, iftar sofralarını fazla doldurmamıza neden olur. İftarda yaptığımız en yaygın hata, hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Tüketilen besinlerin enerjisi de olması gerekenden fazla olursa kilo alımı gerçekleşir. İftara mideyi hazırlamak için bir bardak su ve bir hurma tüketilebilir. Bunlardan sonra 15 dakika bekleyip, bir kase çorba içmek ve sonrasında ana yemeklere geçmek daha sağlıklı olacaktır.
Mutlaka sahur öğünü yapılmalıdır. Sahur içeriği protein olarak biraz yüksek olmalıdır. İftar ve sahur arasında bir ara öğün yapılmalıdır. Gün boyu susuz kalan vücut için yeterli su içmek çok önemlidir. Su miktarı vücut ağırlığının her 10 kilosuna 1 litre düşecek şekilde ayarlanmalıdır.